Équivalence des aliments crus et cuits

Voici un tableau d’équivalence des aliments crus et cuits. Ce tableau est composé des principales sources de glucides que nous pouvons consommer au quotidien. Les poids indiqués sont des indications, il convient de peser vos féculents crus pour être certain de respecter les quantités recommandées !

• Riz : 100 grammes crus = 300 grammes cuits
• Pâtes : 100 grammes crus = 300 grammes cuits
• Pâtes complètes : 100 grammes crus = 300 grammes cuits
• Semoule : 100 grammes crus = 300 grammes cuits
• Boulgour : 100 grammes crus = 300 grammes cuits
• Haricots rouges et blancs : 100 grammes crus = 300 grammes cuits
• Lentilles vertes : 100 grammes crus = 250 grammes cuits
• Pomme de terre : 100 grammes crus = 100 grammes cuits
• Patate douce : 100 grammes crus = 100 grammes cuits
• Pain : 100 grammes avant cuisson = 100 grammes après cuisson

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Les glucides possèdent une particularité. Après cuisson, leur poids va augmenter. Cela s’explique facilement : un féculent cuit ne contient pas d’eau.

Durant la cuisson, ce même féculent, que ce soit du riz, du quinoa, du boulgour ou encore de l’avoine, va se gorger de liquide, gonfler et son poids va augmenter.

Cette augmentation de poids entre aliments crus et cuits peut s’imager par un chiffre : 3. Le poids des féculents crus sera généralement multiplié par 3 une fois cuits. C’est le cas pour le millet, le riz blanc, le riz complet, les pâtes, les pâtes complètes et la semoule. Pour connaître l’intégralité des ratios des aliments, il est essentiel de se rapporter à un tableau qui aborde l’équivalence cru et cuit des aliments.

Cependant, certains féculents ne voient pas leur poids varier. C’est le cas des pommes de terre, des patates douces, du manioc. Les féculents de type tubercule ne voient pas leur poids varier car ils ne se gonflent pas durant la cuisson. Une fois cuits, la pomme de terre ainsi que la patate douce vont seulement s’attendrir.

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Lorsque l’on commence un régime, contrôler sa nutrition ou effectuer un rééquilibrage alimentaire, des quantités alimentaires sont recommandées. Vous aurez des indications pour les ingrédients de chacune de vos recettes. Les glucides, que ce soit des céréales ou des légumineuses, ne font pas exception.

Les féculents sont une source d’énergie et de kcal importante. Si vous ne consommez pas la bonne quantité, votre alimentation ne correspondra pas à vos besoins réels et vous risquez de prendre du poids. Il est donc essentiel de comprendre les différences entre les aliments crus et cuits.

Les quantités de glucides, que ce soit céréales ou des légumineuses sont toujours indiquées avant cuisson. En effet, les programmes alimentaires indiquent toujours des quantités d’aliments crus car cela permet de mesurer le total calorique d’un plat plus facilement.

De plus, cela vous permet de préparer uniquement la quantité dont vous avez besoin, limitant les déchets alimentaires.

Également, les industriels indiquent les valeurs nutritionnelles de leurs produits pour 100g avant cuisson, que ce soit des pâtes, du riz ou encore des lentilles. Ainsi, quand vous regarderez les calories sur un emballage, vous pourrez voir le montant total pour 100g crus. Sachant que les calories des n’augmenteront pas après cuisson.

Il est donc nécessaire de toujours peser vos aliments crus. 

Exemple: si lors de l’un de vos repas, il est indiqué de manger 100g de lentilles, il s’agit de 100g de lentilles pesées avant cuisson.

Si il vous est recommandé de manger 250g de pommes de terre, il s’agit de 250g de patates pesées avant cuisson (même si le poids des pommes de terre ne varie pas à la cuisson)

Pour résumer, il faut peser les féculents cru (avant cuisson) car cela permet :

• De limiter le gâchis alimentaire
• De maîtriser les quantités que vous consommez
• De calculer plus facilement les calories de vos plats
• De connaître les valeurs nutritionnelles de ce que vous consommez (glucide, lipide et protéine)
• De respecter votre plan alimentaire de régime ou de rééquilibrage alimentaire

Les légumes, ainsi que les fruits, sont différents des glucides. Ils apportent moins de kcal pour 100g que pourraient le faire 100g de glucide. A la cuisson, leur poids va diminuer à cause de la perte d’eau qui se produit durant leur préparation.

Les fruits et les légumes apportent une forte sensation de satiété pour peu de calories. Ces aliments sont recommandés lors de régimes pour leur aspect santé, mais également pour leur capacité à couper la faim.

Essentiel à une nutrition saine et une bonne santé, il n’est pas nécessaire de peser vos fruits et légumes. 

Légumes à volonté, mais soyez raisonnable sur votre consommation en fruits. Ces derniers sont sucrés, il ne faut donc pas en abuser.

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Pour les différentes sources de protéines animales, la pesée après cuisson n’est pas nécessaire. En effet, sauf rare exception, le poids des aliments protéinés d’origine animale ne varie pas ou peu.

Vous pouvez considérer que les sources de protéines cuites pèsent autant que crue. Cela concerne aussi bien la viande rouge (bœuf), la viande blanche (veau), le poisson (saumon), les œufs…

Quelle est la quantité de riz idéale pour 1 personne ?