Vous êtes tenté par le régime hypocalorique ? Nombre de calories à consommer et calories à brûler, comment s’y retrouver ? Nos conseils pour maigrir !Combien de calories par jour pour perdre du poids ?
Combien de calories par jour pour maigrir ? Nos conseils
La prise de poids et à l’inverse la perte de poids découlent souvent du nombre de calories ingérées quotidiennement. Si vous consommez plus de calories que ce dont votre corps a besoin chaque jour, vous prenez du poids.
Au contraire, si vous mangez moins de calories que nécessaire, vous perdez du poids. Si le principe est simple, la mise en application ne l’est pas toujours. En effet, il est parfois difficile de savoir exactement le nombre de calories dont votre métabolisme a besoin pour fonctionner. Par conséquent, vous ne savez pas toujours combien de calories par jour vous devez consommer pour maigrir.
Apprenez à gérer vos repas et à brûler des calories facilement et au quotidien grâce à nos conseils !
Le calcul de vos besoins énergétiques journaliers
Si vous souhaitez commencer un régime hypocalorique (ou même hypercalorique), il est essentiel de connaître votre besoin énergétique journalier. Ce besoin énergétique correspond au nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement en période d’inactivité. C’est votre métabolisme de base. Ceci comprend entre autres l’énergie nécessaire au fonctionnement du système digestif et des différents organes, la régulation de votre température interne, le maintien de votre posture…
Afin d’arriver à votre besoin énergétique global, il faudra ajouter à votre métabolisme de base un coefficient d’activité physique. Si vous êtes plutôt sédentaire ou au contraire très actif, vous avez par conséquent besoin de plus ou moins de calories pour maintenir vos activités. Pour faire ce calcul, différentes méthodes scientifiques existent. Vous trouverez le détail des calculs des besoins énergétiques sur notre site.
Par la suite, il ne vous reste plus qu’à calculer l’indice calorique de chacun de vos repas pour adapter le nombre de calories à votre objectif. Pour une perte de poids régulière, modérée et surtout sans risque pour votre santé, le déficit calorique ne doit pas être trop important. Consommer beaucoup de moins de calories que nécessaire risque de créer des problèmes de carences et de fatigue. De plus, vous serez certainement confronté à l’effet yoyo en reprenant votre alimentation classique. La recommandation habituelle est d’introduire un déficit calorique de l’ordre de 10 à 15 % maximum.
Quels repas pour un apport calorique idéal ?
En plus des calories, il est primordial de prêter attention à l’équilibre de votre alimentation et de vos repas quotidiens. Votre corps a besoin de calories, mais également de glucides, de lipides, de protéines, d’oligo-éléments… Vos menus journaliers doivent donc être composés de façon à favoriser la perte de poids sans endommager votre santé.
À noter : les besoins énergétiques pour les hommes et les femmes sont différents. De plus, selon votre activité physique et votre secteur d’activité professionnelle, les quantités ainsi que les aliments sont susceptibles de varier. Pour bénéficier d’un programme alimentaire bien équilibré et adapté à votre organisme comme à vos habitudes, vous pouvez vous faire aider par les professionnels d’Une diète de chef. Notre équipe de nutritionnistes est là pour établir vos menus à la semaine et vous aider à atteindre votre objectif sans frustration ni carence !
Comment composer vos repas pour un apport calorique optimal ? Voici un exemple de menu type à adapter à vos besoins réels.
- Petit-déjeuner : une boisson chaude (thé sans sucre, café sans sucre, infusion…) ; une portion de 40 à 50 grammes de muesli avec un peu de lait végétal, de lait allégé ou de fromage blanc allégé ; quelques fruits à coque (noix, amandes, noisettes…) ; une compote sans sucre ou un fruit frais de saison.
- Déjeuner : une entrée composée de 150 à 175 grammes de crudités (carottes râpées, concombres, céleri, tomates…) sans sauce ; un plat chaud avec une portion de 100 à 120 grammes de viande maigre (poulet, dinde, porc…) ; 200 à 225 grammes de légumes de saison cuits avec une cuillère à soupe de matière grasse (huile d’olive, huile végétale ou beurre allégé) ; 2 tranches de pain complet ou aux graines ; une compote sans sucre ou un fruit frais de saison.
- En-cas : une poignée de fruits secs (raisins, figues, pruneaux, baies de goji…) ou de fruits à coque sans sel (noix, amandes, noisettes, pistaches…) ; un fruit frais de saison ou un fromage blanc allégé sans sucre.
- Dîner : 200 à 220 ml de soupe chaude (aux légumes de saison, sans viande) ; 100 à 120 grammes de poisson maigre (cabillaud, maquereaux, thon au naturel…) ; 120 à 150 grammes de féculents cuits (riz complet, pâtes complètes…) ; une portion de fromage pasteurisé ou au lait cru sans pain ; une compote sans sucre ou un fruit frais de saison.
Comment brûler facilement des calories ?
Pour perdre du poids facilement, vous devez manger moins de calories que ce dont votre corps a besoin, mais vous devez également en brûler. Pour cela, deux solutions s’offrent à vous : faire plus de sport ou aider votre organisme à dépenser plus d’énergie au quotidien.
La première méthode consiste donc à se mettre au sport ou à en faire davantage. Pas de panique, on ne vous demande pas de courir 2 heures par jour sur un tapis ! Des petites séances de 20 à 30 minutes de sport à renouveler 2 à 3 fois par semaine suffisent. Libre à vous de choisir l’activité physique qui vous plaît : sport en salle, sport collectif, jogging, vélo, randonnée, natation…
La seconde méthode consiste à aider votre organisme à brûler plus de calories. L’une des solutions est d’adopter l’alimentation fractionnée ou le régime fractionné. En divisant vos repas en plusieurs prises, votre corps va donc devoir fournir plus souvent de l’énergie pour la digestion : autant de calories brûlées sans effort !
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